1、哑铃是传统的练腹肌的方式，属于负重练习。哑铃最好是成套购买，女性是2公-3公斤-5公斤，男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤，long8-龙8(国际)唯一官方网站考虑到经济实惠，可以买可调式哑铃。long8-龙8(国际)唯一官方网站

　　2、TRX即“全身抗阻力锻炼”，又称为“悬挂训练系统” ，起源于美国海豹突击队，携带方便，主要靠自身重量来训练全身肌肉，对于核心肌群（腰腹部）的训练功效很不错。

　　3、弹力带是最简单最实惠也是最容易控制的练腹肌的器材，同时还可以锻炼全身，简单方便，在家里就可以随时练习，灵活性最强。

　　1、平躺在地板上，弯曲双膝，双膝之间夹一个健身球。挤压双膝，保持此时姿势不动。注意保持躯干稳定。

　　4、 缓慢将胸部抬离地面，同时上抬膝部，使其跟肘部接触。注意收缩腹肌，完成这些动作。

　　5、 当你感到腹肌受到良好拉伸的时候，稍作停留，然后缓慢恢复到初始时的位置，缓慢重复这些动作，动作控制到位，直到完成整套动作。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的线次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。

　　垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。

　　双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把抬起，与腰部平行即可。

　　下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。

　　你好，首先要知道锻炼肌肉最好的方法就是孤立肌肉来训练，专注这个部位锻炼，达到更好强化肌肉的目的。

　　腹部还是比较好练的部位之一，不用特别频繁的去练就可以达到很好的效果。只要掌握动作的基础，避免腰部发力太多。(腰部发力太多，训练太频繁休息不好容易腰肌劳损哦)

　　①卷腹。卷腹是锻炼上腹部的经典动作。与仰卧起坐不同，卷腹只需要做半程就可以了，但是不要完全躺下，始终保持腹部的发力和收缩感。

　　同理双腿左右摆动可以锻炼腹侧肌。注意这几个动作始终保持腰部固定，涉及腰部下落空，不要使腰部发力！

　　背部同样分为上背部和下背部。下背部涉及到腰部肌肉，所以尽量以小重量为主，循序渐进。锻炼背部时候可以从两个方向来说:①背宽(倒三角必备)②背厚(肌肉厚度)

　　①背部下拉。凡事下拉的动作，如引体向上，基本都是锻炼背宽的动作。有些人拉不动自身的重量，可以选择健身房背部下拉的器械逐渐加重。

　　②背部划船。注意重量不宜过大，腰部背部挺直，尤其是腰部，不可弯曲。感受背部发力。或者选择固定机械做坐姿划船。

　　这些都是锻炼部位的基础训练动作。掌握每个基础动作锻炼的具体肌肉，举一反三。相信你会练的更好的。Keepmoving!

　　具体做法：悬垂在单杠上，双臂伸直。双腿伸直，双脚并拢，把双腿举到腰部的位置，long8-龙8(国际)唯一官方网站保持一秒钟，然后，把双腿尽可能分开。保持一秒钟，再把双脚并拢，缓慢返回起始位置。。

　　具体做法：仰卧在下斜板上，头部的位置高于臀部，双手在头部上方握住长凳。把膝关节朝肘关节的位置抬起来，臀部离开长凳。随后，缓慢返回起始位置。

　　具体做法：躺抬双脚同时用双手碰脚背。这个非常重要。仰卧起做能做将近100多个可能上腹部没什么明显感觉。而这个20个就会感觉腹部疼痛!

　　练转体咯 站立转身 如果有弹力绳 抓着弹力绳练会更好还有高抬腿也可以练腹肌

　　1.冷刺激。腹肌受低温影响，兴奋性会增加，容易引起肌强直性收缩，尤其是锻炼前准备不足或不注意保暖时。2.电解质过度流失。运动中大量出汗、严重呕吐和频繁腹泻引起的低钠血症和低钾血症会过快增加肌肉兴奋性，导致持续快速收缩，而放松时间过短，导致收缩和放松不协调，从而引起肌肉痉挛。

　　有 最简单 最有效。 只要你坚持。不是仰卧起坐；身体平躺， 双手平放在身侧两边，双脚并拢。

　　准备动作完毕。然后 双脚伸直抬起45度，然后漫漫下落30度，回到45度，再漫漫下落30度（15度的位置）。

　　起腿的时候速度不用太慢，也不要太快。坚持10个 或15个为一组（因人而异，long8-龙8(国际)唯一官方网站 并不是越多效果越好 有时候会起反作用）。每天 4~5组， 每组之间休息30秒。坚持10几天 就会有效果。有的同学问了， 对 ~练起来的确腹部很有感觉，可是 只是正面有感觉侧面咋办呢。

　　好办 你向侧 方向抬腿就OK了， 感觉到侧面的腹肌，在用力 很有感觉的。（提示： 动作要标准 ）

　　一般来说，练腹都有一个目的性，比如马甲线那么多练腹外斜肌。腹肌的话多练腹直肌。瘦肚子的降低体脂，long8-龙8(国际)唯一官方网站多练腹部四大肌群:腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腹直肌！

　　下腹部训练多做一些上端固定训练；每个做4-5组，每组做20-30个。下腹建议多练，极易囤积过剩营养，导致游泳圈！

　　马甲线多练腹外斜肌，比如转体、侧屈类；每个做3-6组，每组做20-30个。

　　值得注意的是，如果皮下脂肪组织过多，那么拼命练腹部，也是不会有太好的成效的。要配合每周2-4次的有氧运动。饮食上要高蛋白、低碳水饮食。这样配合练腹，两三个月才能出腹肌、马甲线、瘦肚子！